많은 분들께서 다양한 샐러드를 드셔도 사실 해당 야채는 무엇인지 내 몸에 어떻게 좋은지는 잘 알지 못하고 드시는 경우가 많습니다. 사실 다이어트를 위해서 체중 조절을 위한 건강한 식단을 드시고 싶은 경우 며칠간 샐러드 채소 종류 골라서 야채 조합 해서 드시는 경우들 많습니다. 잠깐의 행복 이후에 또다시 일상 식단으로 돌아가는것이 대부분이기도 하지만 말입니다. 샐러드를 집에서 직접 만드려고 할 때는 어떤 야채를 골라야 하는지 몰라 어려움을 마주하기도 합니다. 이때 자주 쓰이는 야채와 효능을 잘 알아두면 더 정성스런 한 끼 식사를 할 수 있을 것입니다. 아래 글에서 샐러드 채소 종류, 야채 조합에 대해서 알아보겠습니다.
샐러드 채소 종류, 야채 조합
채소 씻기
채소를 고르실 때는 주의해서 신선한 곳을 골라주시고 기본적인 손질을 하는 것 이외에 대부분의 러드용 녹색 채소는 흙이나 모래와 벌레를 제거하기 위해 깨끗이 씻어 줘야 합니다. 시들어 버린 채소로 샐러드를 만드는 건 좋지 않습니다. 좋아하는 녹색 채소의 종류를 정하고 손질하고 씻고 조심스럽게 보관하고 유효기간이 다 되기 전에 드시는 것이 좋습니다.
드레싱 고르기
샐러드 드레싱은 크림 같거나 묽거나 순하고 은은하거나 톡 쏘면서 자극적입니다. 사용하는 드레싱은 녹색 채소와 맛을 겨루거나 압도하지 않으면서 채소 맛을 강화해 주는 것으로 입맛에 맞는 취향에 맞는 제품을 골라야 합니다.
채소 종류 야채 조합
초록색 야채
샐러드에서 가장 먼저 떠오르는 색은 초록색이며 초록색 야채는 풍부한 영양소가 포함되어 있으며 엽산, 비타민 B 등을 함유하고 있어 항암효과가 있고 심장 건강에 좋은 효과가 알려져 있습니다. 또한 비타민K 함량이 높아서 골다공증 예방에도 효과가 알려져 있습니다. 이외에도 칼로리와 탄수화물 함량이 낮아서 혈당 지수가 낮다는 장점이 알려져 있습니다.
관련글 : 면역력 높여주는 야채 채소
양배추
양배추의 경우에는 저칼로리에 포만감도 높아서 다이어트 식단에 자주 사용하고 있습니다. 동네 마트에서도 쉽게 볼 수 있는 양배추는 칼슘 함량이 높으며 풍부한 비타민과 식이섬유를 함유한 야채입니다. 청소년기와 어른기 때 양배추를 많이 섭취한 식습관이 유방암 발병 확률을 낮춘다는 연구결과도 알려져 있습니다. 싱싱한 양배추를 고르기 위한 방법으로 겉잎이 짙은 녹색이며 양배추도 좋습니다.
케일
케일의 경우에는 뻣뻣한 식감이 독특한 야채이며 샐러드와 주스 등을 만들어 먹는 재료 입니다. 케일의 100g당 칼슘 함량은 328g이며 양배추보다 7배 높은 칼슘을 포함하고 있습니다. 케일은 풍부한 비타민을 함유하고 있으며 특히 비타민 B군의 일종인 비오틴 함량이 높고 비오틴은 효소가 음식물의 지방, 탄수화물, 단백질을 분해하도록 돕는 역할을 합니다. 고를 때는 짙은 녹색을 띠고 표면에 반점이 없는 것을 고르는 게 좋은 케일 고르는 요령입니다.
양상추
샐러드 재료로 양상추의 겨우에는 부드러운 식감이 나며 샐러드나 샌드위치에 자주 활용되는 야채로 잘알려져 있습니다. 양상추는 수분 함량이 높으며 철분, 엽산, 비타민C를 우리몸에 공급하게 됩니다. 양상추는 다양한 종류가 있으며 각 양상추마다 조금씩 영양성분이 다르게 알려져 있습니다. 그 중에서도 특히 영양가가 높은 양상추는 로메인 상추입니다. 로메인 상추의 경우에는 일반 양상추와 비해 비타민A와 비타민K 함량이 10배 이상 높으며 엽산의 경우에도 4배 이상 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 양상추는 잎색이 너무 짙은 녹색보다는 적당한 녹색이 좋으며 잘린 뿌리 단면 색이 빨갛거나 갈색으로 물들지 않은 것이 좋습니다.
셀러리
셀러리는 식감이 상당히 좋고 아삭한 느낌이 중독성있는 야채입니다. 샐러드 뿐만 아니라 볶음, 수프 등 다양한 요리에 활용됩니다. 셀리리는 100g당 17kcal로, 칼로리가 매우 적으며 수분의 함량이 높아서 다이어트식이나 당뇨 환자에게 적합한 식재료입니다. 셀러리는 또한 심혈기관에 항암 효과를 주는 플라보노이드(flavonoid)를 공급해줍니다. 기억력 증진에도 효과가 있다는 연구결과가 있습니다.
빨간색 야채
빨간색 야채는 보기만 해도 맛나 보이는 식욕이 돋는 칼라인데 샐러드의 재료에도 빠질 수 없습니다. 보기 좋은 음식이 맛도 좋기 때문입니다. 빨간색 야채는 초록색 야채와 어우러져 더 맛있는 샐러드를 완성해줍니다. 게다가 영양까지 풍부하고 빨간색의 야채는 라이코펜과 안토시아닌을 많이 함유하고 있습니다. 라이코펜은 항암 효과를 갖고 있으며 면역력과 혈관 건강에 좋으며 안토시아닌은 노화를 진행시키는 체내 유해산소를 제거하는 역할을 하는 채소로 알려져 있습니다. 샐러드 재료로 좋은 야채 입니다.
관련글 : 봄나물 식중독, 나물 데치는 법, 독성 없애는 방법
적근대
적근대의 경우에는 국거리로 주로 사용하는 근대와는 다르게 샐러드나 쌈채소로 많이 사용하고 있습니다. 적근대는 마그네슘, 칼륨, 엽산 등 다양한 무기질과 비타민 함량이 높은 특징이 있습니다. 특히, 혈액 응고와 뼈 형성에 많은 도움을 주는 비타민K 함량이 매우 높습니다. 적근대는 식감이 거친 편이며 다른 야채들과는 다르게 잎의 크기가 클수록 더 거칠지는 않은 특징이 있습니다.
적양파
적양파의 경우에는 흔히 볼 수 있는 노란 양파와 영양소의 측면에서는 큰 차이는 없지만 두 양파는 맛이나 식감이 살짝 다른 특징이 있습니다. 적양파의 경우에는 노란 양파에 비해 수분 함량이 높아 더 아삭한 식감이 있으며 노란 양파는 매운맛이 덜하게 됩니다. 양파는 섬유질이 풍부해 소화기관에 좋고 특히 위장 건강을 유지하는 데 필요한 유기황 화합물을 함유하고 있어 건강한 위장환경을 조성할 수 있도록 도와줍니다. 주의 하실 부분이 양파를 보관할 때는 밝은 빛을 피하고 환기가 잘 되는 곳에 실온에 보관해야 하며 또한 양파는 감자와 따로 보관해야 합니다. 양파가 감자의 수분과 에틸렌 가스를 흡수하여 감자를 빠르게 상하게 만들 수 있기 때문입니다.
적채
적채의 경우 붉은 양배추로이며 초록색 양배추에 비해서 다양한 영양이 포함되어 있는데 칼륨, 아연, 망간 등을 더 많이 함유하고 있습니다. 아미노산과 비타민 함량의 경우에도 일반 양배추에 비해서 상당히 높아 면역력 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 다만 적채의 경우에는 초록색 양배추보다 탄수화물과 지방 함량이 높아 각 양배추가 가진 영양성분을 비교하여 내 몸에 더 잘 맞는 양배추를 고르는 것이 중요합니다.
비트
붉은 무 라고도 불리는 뿌리채소로 잘알려져 있습니다. 비트는 단맛을 함유하고 있으며 주로 주스로 많이 활용되는 채소 입니다. 비트는 철과 칼륨의 함량이 높으며 면역력을 높이고 뼈를 튼튼하게 만들어주는 효과가 있습니다. 특히 빈혈이 있거나 임산부 및 월경 중인 여성에게 비트는 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민A와 비타민B2, 비타민C 등 다양한 비타민을 보충할 수 있습니다. 좋은 비트를 고르는 방법으로는 너무 크지 않고 모양이 둥그스름한 것을 선택하는 것이 좋은 비트를 고르는 방법 입니다.
샐러드 채소 종류, 야채 조합 마무리
녹색 채소의 경우에는 드레싱을 넣으면 바로 숨이 죽게 됩니다. 따라서 야채를 조합하시고 제일 마지막에 드레싱과 간을 하고 최대한 부드럽게 섞어 주시는 것이 좋습니다. 볼에 넣어주고 손으로 살살 섞어 주시면 됩니다.
녹색 채소 그리고 붉은 채소 취향에 맞도록 함께 섞어 주시고 드레싱을 하시고 이후에 식사 대신 가볍게 드시면 됩니다. 몸에도 좋고 다이어트에도 상당히 좋기 때문에 많이들 드시고 계신 샐러드 채소 만드는 방법 조합 알아봤습니다.