채소의 영양을 효과적으로 흡수하기 위해서는 채소의 다양한 특징에 알맞게 조리하시는 것이 중요합니다.채소를 생으로 드실 때는 건강에 더 좋은 채소가 있는가 하면 가열해서 익혀서 먹어야 효능이 더 커지는 채소도 있습니다. 또한 생으로 드시는 것이 더 좋은 채소도 있습니다. 채소별 특성에 알맞게 생으로 혹은 익혀서 드시는 것이 영양의 섭취에 좋습니다. 아래 글에서 익혀서 드시는 채소와 생으로 드시는 채소에 대해서 알아보겠습니다.
생으로 먹어야 좋은 채소
영양소의 파괴 예방
생으로 드시게 되면 영양의 섭취가 충분해지는 채소도 많이 있습니다. 콜리플라워, 양배추, 브로콜리등에는 비타민C, 글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 따라서 영양소의 파괴를 예방하는 방법으로 생으로 드시는 것이 좋습니다. 생으로 드시는 채소에는 식이섬유가 많아서 아삭한 식감을 즐기며 드실 수 있습니다. 얇게 썰어 샐러드로 드시거나 피클로 드셔도 됩니다.
무 껍질
국물 요리에 많이 사용하는 무의 경우에도 푹 끓이면 영양소가 거의 사라지게 됩니다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소이며 50도만 되도 효능이 떨어질 정도로 열에 약한 부분이 있습니다. 무는 껍질에 항산화 성분이 많기 때문에 생으로 먹을 때 껍질을 벗기지 말고 식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 드시면 됩니다.
열에 약한 비타민 성분
여주의 경우에는 특유의 쓴맛 때문에 보통 데쳐 먹게 되는데 그러나 여주를 데치면 비타민B와 C가 절반 이상 파괴됩니다. 소금에 절이거나 볶아서 드시면 쓴맛을 줄일 수 있습니다. 상추와 케일 등 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 포함되어 있습니다. 엽산의 경우에도 열에 약하므로 진녹색 채소는 쌈이나 샐러드로 드시는 것이 좋습니다. 부추에 포함된 다양한 영양성분 가운데 혈관 건강에 좋은 황화알릴이 풍부하게 포함되어 있습니다. 황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로 생으로 드시는 것이 좋습니다.
데쳐서 드시면 좋은 채소
가지
가지의 경우에는 익혀 먹어야 하는 채소 입니다. 가지에는 독성 성분인 솔라닌이 포함되어 있습니다. 생으로 드시게 된다면 구토와 현기증이 발생하게 될 수 있습니다. 몸속의 칼슘 흡수도 어려워지게 됩니다. 솔라닌은 열을 가하게 된다면 파괴됩니다. 가지를 구우면 수분이 빠져나가서 영양의 밀도는 오히려 높아지게 됩니다. 가지에 함유된 항산화 성분인 안토시아닌을 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 식물성 기름에 조리하게 된다면 가지 특유의 비린 맛을 잡을 수 있으며 소화흡수율은 높일 수 있습니다.
끓여서 드시면 좋은 채소
당근, 호박, 마늘, 콩의 경우에는 끓여서 드시게 되면 좋은 대표적인 채소라고 할 수 있습니다. 당근의 주요 영양소인 베타카로틴의 경우에는 생으로 드시면 10% 정도 흡수할 수 있지만 익혀서 드시게 된다면 흡수량이 60% 이상으로 높아지는 채소 입니다. 실제로 당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드 베타카로틴을 포함한 식물 색소가 더 많았다는 연구 결과도 있습니다.
호박의 경우에도 베타카로틴이 풍부하게 포함되어 있으며 끓여서 드시는 것이 좋습니다. 마늘은 끓이거나 삶아 먹으면 항암효과가 커지는 효과가 있습니다. 발암 억제 성분인 S-알리시스테인이 더 많이 생성되기 때문입니다. 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 생마늘에 비해서 S-알리시스테인이 3배 더 많아졌습니다. 콩의 경우에는 삶게 된다면 단백질 함량이 6~7% 늘어나게 됩니다.
데쳐서 드시는 채소
시금치, 미나리도 베타카로틴이 풍부해서 가열해 먹으면 좋지만 비타민C도 많으므로 끓이기보다는 살짝 데쳐서 드시는 것이 좋습니다. 끓는 물에 30초 정도 데치면 세포벽이 파괴돼 베타카로틴 성분이 몸에 쉽게 흡수됩니다.
토마토 끓이거나 볶아서
토마토는 끓이거나 볶게 된다면 항산화 영양소인 라이코펜 성분이 증가하게 됩니다. 토마토를 88도에서 30분간 가열하게 되면 라이코펜이 35% 증가합니다. 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 토마토를 끓이거나 볶을 때 기름을 약간 사용하는 것이 좋습니다.
아스파라거스
아스파라거스의 경우에는 섬유질이 상당히 질겨서 생으로 드시면 소화하기가 힘들어 집니다. 살짝 익히면 섬유질 세포가 분해돼 소화 부담을 줄이면서 영양소를 흡수할 수 있습니다. 아스파라거스에는 비타민A·C·E, 단백질, 엽산, 철분, 칼륨, 칼슘 등 각종 영양성분이 풍부하게 포함되어 있습니다.
익히거나 생으로 드셔야 하는 채소 마무리
채소에는 풍부한 영양이 포함되어 있는데 영양의 종류와 채소의 종류에 따라서 데쳐서 드셔야 하거나 혹은 생으로 드셔야 좋은 채소들이 있습니다.
매일 같이 채소를 드시는 경우가 많고 이왕 드시는 채소에 영양의 섭취를 합리적으로 하기 위한 방법으로 먹는 방법에 대해서 알아보시고 익혀서 드시거나 혹은 생으로 드시는 방법 선택하시는 것이 좋습니다.