우리집에는 어린적 부터 멸치 볶음은 항상 식탁에 올려져 있을 정도로 자주 먹는 밑반찬 종류 입니다. 실제로 멸치는 우리나라 사람들의 식탁에서 빠질 수 없는 대표적인 국민 반찬이라고 할 정도 입니다. 반찬으로 사용하기도 하며 국물 육수로, 혹은 볶아서 간식으로까지 다양하게 활용되고 있습니다. 특히 멸치는 작지만 놀라운 건강 효능을 자랑하고 있을 정도 입니다. 아래 글에서 멸치 효능 및 부작용, 칼슘 성분과 제철 시기까지 정리 내용 알아보겠습니다.
멸치 효능 및 부작용
멸치 효능
무기질이 풍부한 고영양 식품
멸치는 단백질, 칼슘, 오메가3 지방산, 무기질이 풍부한 고영양 식품으로 잘알려져 있습니다. 특히 뼈째로 먹을 수 있기 때문에 칼슘 섭취에 매우 효과적 입니다. 성장기 어린이, 갱년기 여성, 노년층 모두에게 좋은 식품으로 잘 알려져 있습니다.
뼈 건강 강화
국민 반찬으로 우리집에서는 오늘도 먹은 멸치는 칼슘이 풍부해서 골다공증 예방에 효과가 상당히 좋습니다. 마그네슘도 함께 포함되어 있어서 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.
혈압과 콜레스테롤 조절
멸치에 포함된 오메가3 지방산의 경우 혈액 순환을 상당히 원활하게 하며 고혈압과 중성 지방 감소에 좋은 효능이 있습니다. 두뇌 발달과 집중력 향상에 상당한 도움이 될 수 있습니다. DHA가 풍부하게 포함되어 있어서 어린이 성장기 두뇌 발달에도 좋은 효능이 있으며 성인의 기억력 향상에도 좋은 영향이 있습니다.
피로 회복과 면역력 강화
멸치는 피로 회복에도 좋고 면역력 강화에도 상당히 좋은 효능이 있습니다. 멸치에 포함되어 있는 비타민B군, 철분, 아연 등의 미네랄의 경우 피로 회복에도 상당히 좋고 면역 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다.
멸치 부작용
과다 섭취 주의
멸치의 경우에도 무작정 모든것이 좋지 않고 주의해야 할 부분이 있으며 과다 섭취 시 주의가 필요한 부분이 있습니다.
나트륨 함량 주의
특히 너무 짠 성분이 있는데 마른 멸치는 제조 과정에서 소금에 절이거나 건조되며 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 따라서 고혈압 환자는 멸치에 포함된 나트륨의 조절이 필요합니다.
통풍 요산 조절
멸치의 경우는 퓨린이 다소 높은 편이기 때문에 통풍이 있는 사람은 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
속 쓰림 위염 가능성
멸치를 너무 과하게 볶거나 자극적으로 조리하게 된다면 위 점막에 자극을 줄 수 있습니다. 특히 위가 약한 사람들의 경우 부드럽게 조리하시고 섭취하는 것이 좋습니다. 멸치가 다른 생선에 비해서 작은 생선이라고 해서 너무 과소평가하지 말아야 합니다. 작지만 강한 영양을 가지고 있는 슈퍼푸드로 잘 알려져 있습니다.
멸치 칼슘 성분
칼슘의 보고 멸치
멸치는 칼슘의 보고라고 불릴 만큼 뛰어난 칼슘 공급원으로 잘알려져 있습니다. 특히 뼈째로 먹는 멸치의 경우 칼슘이 체내 흡수되기 쉬우며 인과 마그네슘까지 함께 함유되어 뼈 건강에 상당히 효과가 좋습니다. 마른 멸치 100g당 칼슘 약 500~800mg 이상 함유하고 있습니다. 칼슘의 경우 우유보다도 높은 수준으로 알려져 있으며 한 줌의 멸치만으로도 하루 칼슘 권장량의 상당 부분을 섭취할 수 있습니다.
마그네슘, 인, 비타민D
칼슘의 경우 마그네슘 및 비타민D와 함께 작용할 때 흡수율이 높아지는 효과가 있는데 멸치에는 이들 성분이 균형 있게 포함되어 있어서 영양의 흡수율이 상당히 뛰어난 음식 입니다.
어린이 성장기 필수 식품
우리 집에서는 거의 매일 같이 멸치를 먹고 있을 정도 입니다. 성장판 발달과 골격 형성에 중요한 칼슘 공급원이며 아이들의 반찬에 멸치를 자주 활용하는 것이 건강과 성장에 상당히 좋습니다. 우유 대신에 멸치를 먹어도 훌륭한 대체 칼슘 식품이라고 할 수 있을 정도 입니다.
멸치 제철 언제
멸치는 사계절 내내 볼 수 있는 식품이지만 특히 맛과 영양이 뛰어난 제철 시기가 알려져 있습니다. 봄철인 3~5월에는 살이 통통하게 오르고 잡내가 적으면서 부드러운 맛을 즐길 수 있는 멸치 제철 시기입니다. 가을철 9~11월에도 멸치가 맛이 좋습니다. 여름철을 지나면서 다시 멸치의 영양이 풍부해지며 볶음용 멸치와 육수용 멸치 모두 품질이 상당히 뛰어납니다. 멸치젓 담그는 시기의 경우에도 일반적으로 5월경 입니다. 이때 잡히는 멸치는 젓갈용으로도 많이 사용됩니다. 제철 멸치의 경우에는 지방이 적당히 올라서 맛과 향이 좋으며 영양소 밀도가 상당히 높아서 가장 추천되는 시기라고 할 수 있습니다.
마무리
멸치는 생선 가운데 상당히 작지만 몸에 꼭 필요한 칼슘, 단백질, 오메가3, 미네랄이 풍부한 완전 식품으로 알려져 있습니다. 성장기 아이들부터 골다공증 예방이 필요한 어르신까지 모든 세대가 건강을 위해 챙겨야 할 식재료 입니다.
나트륨과 퓨린 섭취를 관리하면서 적정량을 먹으면 부작용이 없이 멸치의 모든 효능을 누릴 수 있을 것 입니다. 제철 멸치를 잘 활용하시고 다양하게 조리 해서 건강한 식탁을 완성할 수 있습니다.